z hantlami

[...] ewentualnie podpowiedzieli co zmienić i czy to jest przyniesie rezultaty. Dzień: 1. wolny 2. Bieganie 30 min + trening na siłę i mięśnie bez sprzętu 3. kompletny trening z hantlami 4. Bieganie 30 min + trening na siłę i mięśnie bez sprzętu 5. ABS + kompletny trening z hantlami 6. Bieganie 30 min + trening na siłę i mięśnie bez sprzętu 7. ABS + [...]

[...] łokcie wzdłuż tułowia 4x 10-8 - martwy ciąg 5x 10-8 -szrugsy 3x 12-10 BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8-6 -hantle o kolano 3x 10-8 -uginanie ramion z hantlami supinacja nadgarstków 2x 12-10 NOGI -przysiady ze sztangą 5x 8-6 -przysiady bułgarskie 4x 6-1 -wykroki 4x 10-8 -przysiady na jednej nodze 3x 12-10 BARKI -wyciskanie [...]

Cześć, mam 30 lat, 87 kg, 187 cm. Od 3 miesięcy trenuję na siłowni, zacząłem od treningu obwodowego na maszynach i hantlami, z czasem zacząłem zastępować ćwiczenia izolowane wielostawowymi aż wreszcie doszedłem do typowego treningu FBW szukając optymalnego zestawu ćwiczeń. Zależy mi na spaleniu tłuszczu z brzucha i bioder oraz budowie siły i [...]

[...] ułożyłem sobie 2 zestawy które chciałem robić na zmiane : PON:1 Klatka + barki+ triceps Wyciskanie sztangi płasko 5x8 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15 Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10 Wznos boczny z linkami wyciągu 3x15 Wznos boczny w opadzie tułowia [...]

[...] sztangą 2serię, Syzyfki 2 serię Triceps - Wyciskanie Hantli w siadzie oburącz 2serię Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 2serię Plan B Klatka piersiowa - wyciskanie na skos hantlami 3serię Plecy - Podciąganie na drążku 2serię, podciąganie końca sztangi 2s Barki - Wyciskanie sztangi 3serię Nogi - Przysiady 2serię, Przysiady wykroczne 2serię [...]

[...] gore - 12, 12, 12, 10 unoszenie hantli bokiem w gore - 10, 10, 8, 8 wyciskanie hantli zza glowy - 10, 10, 10, 8 wyciskanie sztangi zza glowy - 12, 10, 8, 6 uginanie ramion z hantlami stojac uchwytem mlotkowym - 12, 10, 10 uginanie ramion z hantlami lezac na laweczce skosnej uchwytem mlotkowym - 12, 10, 10 uginanie ramion ze sztanga stojac [...]

[...] -prostowanie przedramienia w opadzie 4x10x7,5kg -uginanie ramion w oparciu o ławkę tyłem Piątek:Uda, łydki, pośladki -wspinanie na palce ze sztangielkami 4x10x20g -wykroki z hantlami 4x10x20kg -Przysiady z hantlami na barkach 4x10 -wyciskanie na maszynie 4x10 -prostowanie na maszynie 4x10 Niedziela:barki, przedramiona, brzuch, kaptury -Wyciskanie [...]

Pierwszy dzień treningowy: BARKI: -podciąganie sztangi wzdłóż tułowia do brody 3 serie powt12x10x8 -wzniosy hantlami bokiem 3 serie powt12x10x8 -unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie powt12x10x8 PRZEDRAMIONA: -uginanie nadgarstków pod i nachwytem do bólu -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie 12x10x8 NOGI: -przysiady ze sztanga 3 serie [...]

[...] 12,10,10,8 3. Przenoszenie hantli nad głową 3s 12 powt. 4. Rozpiętki na ławce prostej 12,12,12 Triceps: 1. Uginanie sztangi łamanej do czoła 12,10,10,8 2. Wyprosty ramion z hantlami leżac na ławce płaskiej 10,10,10,10 3. Francuz jednorącz 10,10,10,10 Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na plecach 15,15,15,15 2. Wykroki z hantlami 15,15,15,15 Brzuszki. [...]

[...] nie ma mowy. Fakt, że klatka ma mało ćwiczeń staram się nadrabiać seriami. Technikę jeszcze szlifuję. Trenuję co 2-3 dzień zależy od zakwasów. A) PLECY + ŁAPY Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną 4x 5-7 Wiosłowanie sztangą 5x 12,10,8,6,5 Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 4x 8-12 Ściąganie drążka za głowę na wyciągu górnym 4 x 7 [...]

[...] rozpietki na skosie 10x8 triceps na wyciagu uginajac ramiona 12x10x10x8 triceps na wyciagu za glowa 10x8 triceps hantlami za glowa 10x8x8 (Biceps,Barki,Przedramie) Sroda: biceps uginajac ramiona gryfem lamanym stojac 12x10x8x8 biceps uginajac ramiona gryfem prostym nachwytem [...]

[...] 4 serie po 8 powtórzeń Zmiana 1 1) Płaska 5seri po 6 - 8 powtórzeń 2) Skos w góre 3 serie po 8 max obciazenia! 3) Skos w góre Hantlami 3 serie po 8 powtórzeń 4) Rozpiętki hantlami 3 x 12 Zmiana 2 1) Płaska 5serii 8 stałę obciążenie 2) Skos w dól 30 stopni 4serie 8 3) Skos w góre 4 serie 8 Wtorek Barki: 1) Sztanga za głowę 4serie 6 - 8 [...]

[...] biegu zwykłego) 8-10 serii + po tym jeszcze normalny bieg z 20 minutek. ogolnie wychodzi + - 30 min biegania w tym 10 min interwału. WT Pompki 30x3 + ćwiczenia na biceps z hantlami jedno cwiczenie 12x3 i drogie tez 12x3 + ćwiczenia na mięsnie brzucha (brzuszki z wstrzymaniem w szczytowym napięciu na 4 sec + unoszenie nóg 30x2, opuszczanie bez [...]

[...] wl 60kg/12razy , 100kg/8razy, 110/6razy, 120/4, 130/2lub raz wl skos gorny 70kg/10, 80/8 , 90/6, 100/4 , czasami 110 raz rozpietki na maszynie 4razy10 wyciskanie hantlami skos 4razy 10 wyciskanie glowa w dol 4/15-18 sztanga 60kg biceps wyciskanie mlotkowe 4/10 sztanga lamana z lokciami jak najdalej do tylu i jak najblizej tulowia [...]

[...] i wymiotować się chciało, serce waliło jak oszalałe. A co do planu, oto i on: Plecy: -podciaganie podchwyt wg podciaganie.pl Klatka: -Pompki szeroko 3s x 10p -rozpietki hantlami leżąc 5kg 3s x 10p Barki: -wyciskanie hantli stojąc 7,5kg 3s x 10p -wznosy barkow w bok z hantlami 5kg 2s x 10p Triceps: -pompki wąsko 4s x 6p Biceps: -uginanie [...]

[...] (coś takiego co Phil robi na końcu, tylko ja na razie będę robił na maszynie bo nie mam linek na silowni) Pompki rzymskie 3s 12 powt Prostowanie ramion w opadzie z hantlami 3s 8-10 powt Ściaganie raczki wyciągu górnego jednorącz 7s 10-12 powt Śr: Nogi Prostowanie nóg siedząc 3s 12-15 powt Przysiad przedni 4s 10-12 powt Wypychanie [...]

[...] Vita-min, dextex juice, bcaa Oto plan: Poniedziałek (klata, łapa delikatnie) -wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8/6 -wyciskanie na skosie w górę 10/8/8/6 -wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3x8 -brama 3x8 -wyciskanie francuskie 3x10 -prostowanie na wyciągu 3x10 -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 -uginanie ramion z hantlami chwyt [...]

[...] -Wyciskanie "francuskie" leżąc podchwytem 4x8 -Wyciskanie "francuskie" sztangielką leżac 4x8 Biceps-Poniedziałek -Uginanie ramion ze sztangą 4x10,8,8,6 -Uginanie ramion z hantlami stojąc(z supinacją) 4x8 -Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 4x8 Przedramię: -Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x15 -Uginanie nadgarstka [...]

[...] sztangi płasko 12 10 8 6 2.Wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 3. -rozpiętki 4s. Biceps: 1. -uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 4s. 2. -uginanie ramion z hantlami (supinacja 4s. Śr. Plecy + Triceps Plecy: 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 6 2. - Wiosłowanie hantlem jednorącz 4s. 3. - martwy ciąg 4s Triceps: 1. [...]

[...] na ławeczce 4x przenoszenie hantla nad głową 4x Uginanie Hantli stojąc 3x Uginanie hantli w podporze o kolano 3x Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x II Przysiad z hantlami 4x Wykroki 4x Syzyfki 4x wspięcia na palcach 4x max Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x Unoszenie hantli w przód 4x Unoszenie hantli na boki 4x Szrugsy 3x III [...]